کاهش وزن ۰.۵ الی ۱.۰ کیلوگرمی در هفته
کاهش وزن نیم الی یک کیلوگرم در هفته ، کاهش وزن بی خطر در نظر گرفته می شود. کاهش وزن با سرعت بالاتر ، خطر از دست دادن حجم عضلات را افزایش می دهد.به طور کلی توصیه می شود روزانه هیچ وقت کمتر از ۱۲۰۰ کالری دریافت نکنید. کالری دریافتی کم متناسب با سن و جنسیت و سطح فعالیت به دلیل عدم دریافت مواد مغذی کافی باعث از دست دادن حجم توده های عضلانی می گردد.با کاهش روزانه ۵۰۰ کالری ، می توانید هفته ای نیم الی یک کیلوگرم وزن کم کنید. به منظور کاهش وزن و حفظ حجم توده های عضلانی ، هیچ وقت بیشتر از این مقدار از کالری دریافتی خود کم نکنید!
چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف پروتئین به اندازه کافی
با کاهش میزان کالری دریافتی ، میزان پروتئین دریافتی در طول روز را محدود می کنید. عدم دریافت پروتئین به مقدار کافی منجر به از دست دادن حجم توده های عضلانی می گردد.به منظور چربی سوزی بدون عضله سوزی ، روزانه خانم ها به ۴۶ گرم پروتئین و آقایان به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند. اگر در هر وعده غذایی و یا اسنک پروتئین دریافت کنید ، این مقدار به راحتی تامین می شود. سعی کنید هرگز کمتر از این مقدار دریافت نکنید! منابع پروتئینی با کیفیت همچون گوشت قرمز کم چرب ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، عدس ، توفو ، آجیل و یا کره های طبیعی ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب میل کنید.
چربی سوزی بدون عضله سوزی با مصرف میوه و سبزیجات
با وجود اینکه کالری میوه و سبزیجات بسیار کم است ، حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند که همین امر برای رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. زیرا می توانید یک رژیم غذایی کم کالری غنی از مواد مغذی داشته باشید و با دریافت کمترین کالری ، احساس سیری داشته باشید!توصیه می شود روزانه ۲ الی ۳ وعده میوه و ۴ الی ۶ وعده سبزیجات میل کنید. از این رو در تمام وعده های غذایی خود باید از انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید.یک میوه کوچک و یا نصف فنجان میوه و یک الی دو فنجان سبزیجات به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شوند.
مصرف روزانه ۲ الی ۳ وعده کربوهیدرات
پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چرب و یا کم کالری به کاهش وزن و کاهش چربی سریع کمک شایانی می کند.رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر محدود کردن میزان کربوهیدرات دریافتی در طی روز تمرکز دارد. با توجه به نوع رژیم غذایی شما ، باید روزانه ۶۰ الی ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. هر چه گزینه های کربوهیدرات دار کمتری در رژیم غذایی خود داشته باشید ، انتخاب غذایی شما محدودتر خواهد شد.کربوهیدرات در بسیاری از گروه های غذایی همچون انواع دانه ها ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و حبوبات وجود دارد. به منظور چربی سوزی بدون عضله سوزی ، روزانه یک الی وعده میل کنید.رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا بهترین گزینه برای کاهش وزن و حفظ حجم توده های عضلات می باشد
انجام تمرینات کاردیو
یک نکته کلیدی در چربی سوزی و کاهش وزن ، انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات کاردیو ( هوازی ) به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند و منجر به کاهش وزن می گردد.با انجام تمرینات کاردیو به صورت منظم به بهبود روند چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کنید.هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. شدت تمرینات شما باید در حد متوسط باشد. این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برد.رایج ترین انواع حرکات کاردیو عبارتند از : پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص و دستگاه الپتیکال تمرینات وقفه ای ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو با شدت متوسط تا بالا هستند. می توانید برای مدت زمان کوتاهی این دسته از تمرینات را نیز انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این تمرینات به بهبود روند چربی سوزی کمک شایانی می کنند.
چربی سوزی بدون عضلا سوزی با انجام تمرینات با وزنه
یک بخش حیاتی روند چربی سوزی بدون عضله سوزی ، انجام تمرینات قدرتی است. تمرینات با وزنه ثابت نه تنها مانع از دست دادن حجم توده های عضلانی می شود ، بلکه منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز می گردد.قبل از شروع هر جلسه تمرین ، ۲۰ الی ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. در طول هر جلسه سعی کنید تمامی گروه های عضلانی را تمرین دهید. حتما بر روی عضلات سینه ، مرکزی ( پشت ، شکم و سرین ) ، دست و پا کار کنید.برخی از رایج ترین تمرینات قدرتی عبارتند از : وزنه برداری ، تمرینات جداگانه همچون یوگا و پیلاتس.اگر به تازگی شروع به انجام تمرینات قدرتی و یا وزنه برداری کرده اید ، سعی کنید با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای کم آغاز کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی به خودتان وارد می کنید.هر گروه عضلانی خاص را باید ۱ الی ۲ بار در هفته مورد هدف قرار دهید تا زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند
به میزان کافی استراحت کنید!
در طول هفته یک الی دو روز را برای استراحت خود در نظر بگیرید. این کار کمک می کند بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد و حجم توده های عضلانی بدنتان حفظ شود. مابین جلسات تمرینی کاردیو و قدرتی استراحت کنید.به منظور چربی سوزی بدون عضله سوزی ، ۲۴ الی ۴۸ ساعت مابین جلسات تمرینات قدرتی استراحت کنید. در روزهای استراحت نیز باید سعی کنید فعال بمانید. در روزهای استراحت نباید دراز بکشید و یا فقط بخوابید. سعی کنید فعالیت هایی با شدت کم انجام دهید.
بر روی تغذیه کامل و ریکاوری صحیح تمرکز کنید!
زمانی که از یک رژیم غذایی پیروی می کنید ، تمرینات ورزشی انجام می دهید و هدفتان چربی سوزی بدون عضله سوزی است ، تمرکز بر روی تغذیه صحیح قبل و بعد از اتمام تمرین بسیار حائز اهمیت است.قبل از شروع تمرین ، باید مایعات آب رسان و همچنین وعده های غذایی با میزان کربوهیدرات کم میل کنید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید تا اطمینان حاصل شود که در طول اجرای تمرینات هیچ گونه مشکلات گوارشی پیش نمی آید.برخی از رایج ترین اسنک های قبل از تمرین عبارتند از : یک کاسه کوچک جو دوسر ، میوه ، ماست و یا شیرینی گندمیبلافاصله پس از اتمام تمرین سعی کنید مایعات زیادی بنوشید. همچنین سعی کنید اسنک های کربوهیدراتی و یا پروتئینی میل کنید. این ترکیب به بهبود روند ریکاوری کمک شایانی می کند. سعی کنید تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین میل کنید!