اساس بدنسازی بانوان
طبق نظر شورای ورزشی آمریکا ، بانوان قابلیت ساختن عضلات به اندازه یکسان را ندارند. ژنتیک در این زمینه نقش کلیدی ایفا می کند. برای مثال ، بانوانی که ساختار بدنی میان گونه ( وابسته به حد فاصل میان آبگونگی و بلورگونگی ) داشته و بدنی عضلانی دارند ، دارای مزایای درون سازه و برون دیس بیشتری هستند. همچنین بعضی بانوان سطح تستسترون بالاتری نسبت به بقیه دارند ، که به آن ها در ساختن عضلات کمک می کند. طبق گفته شورای ورزشی آمریکا ، با وجود این تفاوت های ژنتیکی ، اکثر بانوان بعد از چندین ماه تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش قدرت پیدا خواهند کرد.
تمرینات کاردیو برای بانوان
تمرینات کاردیو یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان است. درصد چربی بدن بانوان خیلی بیشتر از مردان است. برای اینکه بدنساز موفقی باشید ، مهم است که چربی بدن خود به ویژه چربی های زیر پوستی را کاهش دهید. بنابراین باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. در طی تمرینات هوازی ، بیشترین درصد کالری که می سوزانید ناشی از چربی است. بانوان بدنساز باید ۵ روز در هفته به مدت ۳۵ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهند. به منظور تعیین شدت تمرینات هوازی ، باید میزان ضربان قلب خود را مشخص کنید.
محدوده تمرینات خود را می توانید با کم کردن سنتان از ۲۲۰ و ضرب کردن نتیجه با ۵۰ تا ۸۵ درصد به دست آورید. برای تمرین هایی با شدت کم ، ضربان قلب شما باید حداقل ۲۰ دقیقه به سطح ۵۰ درصد نزدیک باشد و برای تمرین هایی با شدت بالا ، ضربان قلب شما باید به سطح ۸۵ درصد نزدیک باشد.
رژیم غذایی در بدنسازی بانوان
آن دسته از بانوان بدنسازی که به دنبال لاغر شدن و سوزاندن چربی و قوی تر شدن هستند ، باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنند. زنان نسبت به مردان تمایل به سوزاندن بیشتری نسبت چربی به کربوهیدرات دارند. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و باید در وعده های غذایی روزانه مصرف شود. پروتئین مصرفی شما باید حاوی ۹ آمینو اسید ضروری باشد.
نمونه های کامل پروتئین گوشت ، ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ ، سویا و وی است. هر وعده غذایی کوچک باید حاوی چربی های اشباع شده تک واحدی مانند ماهی سالمون ، زیتون ، آووکادو و آجیل باشد. کربوهیدرات مصرفی شما باید کربوهیدرات مختلط مانند میوه ، سبزیجات ، پاستا و لوبیا باشد تا انرژی مورد نیاز شما را فراهم کنند.
ورزش بدنسازی بانوان
بانوان نباید تمرینات سنگین تری نسبت به مردان انجام دهند. به جای استفاده از وزنه های سبک و انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار ، باید وزنه های به نسبت سنگین انتخاب کرده و بین ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنند. تمرکز شما باید روی وزنه های سبک باشد و تمرینات ترکیبی انجام دهید. تمرینات ترکیبی مانند اسکات ، ددلیفت ، لانچ ، پرس سینه و پرس بالای سر از عضلات اصلی و عضلات تثبیت کننده شما برای بلند کردن وزنه ها ، استفاده می کند. از آنجایی که عضلات در حین استراحت رشد می کنند ، در حین تمرین به اندازه کافی استراحت کنید. در ادامه قصد داریم نکات کلیدی بدنسازی بانوان در عضله سازی را برایتان شرح دهیم.
نکات کلیدی بدنسازی بانوان در افزایش حجم
تقریبا تمامی خانم ها انگیزه کافی برای انجام تمرینات با وزنه را دارند. زیرا همه آن ها از مزایای بالقوه انجام این دسته از تمرینات بر سلامتی و تناسب اندام آگاهی دارند. متاسفانه سطح هورمون آنابولیک خانم ها نسبت به آقایان خیلی کمتر بوده و از این رو عضله سازی برای آن ها بسیار چالش برانگیز خواهد بود. ولی نگران نباشید! فقط باید رویکرد استراتژیکی داشته باشید.
به اندازه کافی غذا بخورید!
اگر در ورزش بدنسازی بانوان هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشد ، رویکرد ” بیشتر از حد لزوم نخورید ” برای شما مناسب نیست. در حقیقت ، Jessie Hilgenberg ، ورزشکار حرفه ای در این باره بیان می کند
ورزش بدنسازی بانوان دو بخشی انجام دهید
هیچ مشکلی در تمرینات کل عضلات بدن وجود ندارد. بسیاری از خانم ها می توانند با تمرین بر روی هر گروه اصلی عضلانی چند بار در هفته خصوصا هنگام شروع کار ، عضلات قابل توجهی ایجاد کنند. اما اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی کل بدن ، شما را به اهدافتان نمی رساند یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که در این مرحله تمرینات چند بخشی انجام دهید. از این رو Theresa Miller ورزشکار دسته بیکینی توصیه می کند هر گروه عضلانی اصلی را تا بیشترین حد ممکن به تنهایی تمرین دهید.
مهم است که یک برنامه تمرینی هفتگی مناسب داشته باشید که مناسب شما و نوع بدن و اهداف شما باشد. باید روزهای خاصی را برای تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاصی از جمله شانه ها ، پشت و پاها اختصاص دهید.
روش های زیادی برای سازماندهی برنامه تمرینی جداگانه وجود دارد. یک نمونه برنامه ورزش بدنسازی بانوان به شرح زیر است :
- ۲-۴ برنامه تمرینی در هفته : برنامه با فشار / کششی
- ۲-۴ برنامه تمرینی در هفته : بالا تنه ، پایین تنه
- ۳ برنامه تمرینی در هفته : عضلات پا ، با فشار ، کششی
- ۴ برنامه تمرینی در هفته : عضلات سینه و پشت بازو ، پشت و جلو بازو ، پا و شانه و شکم
نکات کلیدی بدنسازی بانوان : کاهش میزان تمرینات کاردیو
هنگامی که کالری و پروتئین دریافتی را افزایش می دهید ، شاید وسوسه شوید که حرکات کاردیوی بیشتری انجام دهید. علاوه بر این قطعا شما نمی خواهید که وزن اشتباهی به دست آورید ( وزن ناشی از چربی ) ؟! لازم نیست ساعت ها حرکات کاردیو انجام دهید ، به ویژه اگر هدف اصلی شما عضله سازی باشد! هر کالری که روی تردمیل می سوزانید ، چیزی نیست که بدن شما برای عضله سازی از آن استفاده کند. اگر به دنبال یک چالش برای جایگزین کردن تمام آن تمرینات کاردیو هستید ، حرکت اسکات را جایگزین آن کنید.
برای عضله سازی وزنه های سنگین بلند کنید
سعی کنید هنگام تمرین با وزنه از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید ، در حالی که همزمان بتوانید تمرین را با تکنیک صحیح انجام داده و در هر ست حداقل ۸ الی ۱۲ تکرار را اجرا کنید. وزنه های سنگین تر به معنای رشد عضلات است. انتظار نداشته باشید که یک شبه قوی تر شوید. به مرور زمان مقدار وزنه ها را اضافه کرده و به بدنتان فرصتی برای تطابق با چالش بدهید.
عضله سازی سریع با مصرف پروتئین
موثرترین رویکردهای تغذیه ای در عضله سازی دو قاعده مشترک دارند : ” دریافت کالری کافی” و ” دریافت پروتئین کافی “. Updike ورزشکار حرفه ای در اینباره بیان می کند
من دریافته ام که وقتی در طول روز به طور منظم مقدار زیادی پروتئین می خورم ، عضلات من قادر به استفاده از پروتئین هستند و به طور موثر رشد می کنند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی ، ماهیچه های من ترمیم نمی شوند و رشد نخواهند کرد.
البته این بدین معنا نیست که هر روز باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید. بلکه هر وعده غذایی شما باید شامل منابع پروتئینی مغذی به مقدار کافی باشد. میان وعده های شما نیز باید غنی از پروتئین باشد.