اگر شما دچار کمبود آب بدن باشید یقیناً نمی توانید محیطی مناسب را برای رشد عضلاتتان فراهم نمایید و در حقیقت عضلاتتان روزبه روز صاف تر و کوچکتر خواهند شد و این مسئله بر روی نیروی شما نیز اثر خواهد گذاشت و در نهایت سبب می شود که شما در مرحله اول سلامتی و پس از آن عضلاتتان را از دست بدهید. شما بایستی بدانید که تمام فعالیت های بدنی از هضم گرفته تا سیستم ایمنی و از فعالیت های قلبی گرفته تا سیستم عصبی و بسیاری موارد دیگر به طور مستقیم به کمک آب انجام می شود
بعضی از عزیزان فکر می کنند با خوردن مقار زیادی آب در روز چاق می شوند . آب فاقد کالری می باشد و به شما اطمینان می دهم با خوردن آب چاق نمی شوید . پس تا می توانید در طی شبانه روز آب بنوشید. حتی انسانهای غیر ورزشکار و کسانی که فعالیت بدنی دارند ( کارگران نانوایی ، ریخته گری و افرادی که در گرما و زیر آفتاب کار می کنند یا در مزرعه های کشاورزی به فعالیت مشغولند ) باید تا ۲۰ لیوان آب در روز مصرف نماینددر طول شبانه روز چندین وعده آب بنوشیدبین دو وعده غذایی ، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید . همچنین در طول روز هنگامی که سر کار هستید ، در مسافرت هستید یا در قطارید،از خوردن نوشیدنیهایی سالم که حاوی مقادیر زیادی آب هستند غافل نباشیداز میوه های آبدار نظیر هندوانه ، مرکبات و سبزیجات تازه مثل برگ کاهو و … استفاده نمایید.
کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد کند و این موضوع بویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.بسیاری از مواقع مشاهده می شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی خود از آب کمی استفاده می کنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود که نحوه انجام فعالیت ورزشکاران نیز ضعیف تر و کمتر شود.کارشناسان طب ورزشی می گویند که کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود که این عوامل در افت عملکرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.
آب گیری میان بدنسازان حرفه ای مدت زمان محدودی قبل از مسابقات دارد و با مشاوره مربیان حرفه ای و در کنار تمرینات مناسب و مصرف مکمل های لازم انجام میگیرد و نخوردن آب کافی نه تنها کمکی به کاهش و وزن و چربی بدن میان افراد عادی نمیکند بلکه فرآیند عضله سازی و تمرینات افراد را نیز مختل میکند. در مورد دوره های آبگیری و بارگیری کربوهیدرات برای مسابقات بدنسازی در مقالات بعدی نسل آهن نکات مهی را بیان خواهیم کرد
به چه میزان و در چه زمان هایی آب مصرف کنیم ؟
کارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند که میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد. اما نکته ای که نباید از نظر دور داشت این موضوع است که همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ کرد.
بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است که در کنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است که باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.کارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کنند. بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است
ضروری است ورزشکاران قبل از فعالیت ورزشی، مایعات کافی مصرف کنند.بنا بر توصیه کارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، نوشیدن حدود ۲ تا ۳ لیوان آب ضروری است تا اطمینان حاصل شود که فرد، هیدراته شده و یا آب لازم را گرفته است.۲ ساعت قبل از تمرین نوشیدن یک تا ۲ لیوان آب و یک ساعت قبل از تمرین فیزیکی تا ۲ لیوان آب ضروری است. در حین ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن لازم است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند( اما توجه داشته باشید که مصرف آب در کنار یخ مشکلات زیادی را برای دستگاه گوارش و ایمنی بدن شما ایجاد میکند) و حرارت مرکزی بدن را سریع تر کاهش می دهند.
بعد از ورزش برای جبران کم آبی توجه به عامل زمان بسیار مهم است. لذا پس از انجام فعالیت ورزشی باید نسبت به مصرف مایعات ادامه داد که البته زمان مصرف آن مهم است. برای اطمینان از این که به اندازه کافی آب و یا مایعات نوشیده شده است وزن کردن خود در قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد. یعنی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف شود. این تصور که کاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربی هاست بسیار نادرست است، زیرا چربی به مرور و به تدریج از دست می رود و در طول چند روز خود را نشان می دهد، اما کاهش وزن بدن ناشی از آب به سرعت خود را نشان می دهد که با توجه به علایم خطرآفرین آن باید به سرعت جبران شود. در صورتی که ذائقه ورزشکار مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز باشد لازم است بنا به سلیقه و ذائقه، آب میوه ها، آب معدنی، نوشابه های ورزشی و یا لیموناد را جایگزین آب کرد و یا از غذاهایی که دارای میزان زیادی آب هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو و سوپ استفاده کرد. نکته با اهمیت این است که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثر متضاد دارد و موجب افزایش دفع آب از بدن می شود.