امروزه بیشتر ورزشکاران به سمت رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات کم و چربی بالا رو آورده اند. آن ها با جایگزین کردن مصرف کتون و چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت و انرژی ، لاغرتر و سالم تر و از لحاظ ذهنی متمرکزتر از همیشه می شوند. اما ورزشکارانی که از این رژیم پیروی نمی کنند ، تجربه های ناموفقی خواهند داشت و این موضوع بسیار ناراحت کننده است ، زیرا تنها با یک برنامه ریزی ساده می توانستند موفق شوند!
در رژیم های کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می شود و تاکید اصلی روی مصرف چربی ها قرار می گیرد خیلی از ورزشکاران به ویژه رشته های قدرتی و از جمله بدنسازان طی هفته های اول دچار افت قدرت و بازدهی می شوند و این تا وقتی که بدن به تغییر دادن منبع تامین انرژی از کربوهیدرات به چربی عادت کند ادامه دارد و اجتناب ناپذیر است. گفته می شود انجام فعالیت هایی که بین ۳۰ الی ۱۲۰ ثانیه طول می کشد در ابتدای رژیم کتوژنیک دچار افت کیفی می شود و این شامل تمرینات وزنه می شود چون که هر ست تمرینی با هدف عضله سازی معمولا بیش از ۳۰ ثانیه طول می کشد و گفته می شود که طی هفته اول رژیم کتوژنیک بهتر است که هر ست کمتر از ۱۰ ثانیه طول بکشد و این می شود حدود ۳ تکرار برای هر ست تمرین. اما سوال اینجاست که آیا این دامنه تکرار برای رشد عضلانی کافی است ؟
لیست غذاهای رژیم کتوژنیک چیست ؟
اکنون می دانیم رژیم کتوژنیک چیست . آیا آماده خرید مواد غذایی لازم برای شروع یک رژیم لاغری کتوژنیک هستید ؟! از مصرف هر گونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. در چند روز اول ، ممکن است بسیار تمایل به این دسته مواد غذایی داشته باشید. حتی میوه ها هم شامل آن ها هستند. در رژیم کتوژنیک هویج و پیاز جز مواد غذایی با گلیسمی بسیار بالا محسوب می شوند.
لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک می باشد :
- انواع آجیل ها و دانه های چرب ، دانه کدو حلوایی
- آووکادو
- تخم مرغ
- پنیر پرچرب
- گوشت گاو و فیله گاو
- مرغ : ران و پا
- سبزیجات همچون اسفناج و دیگر سبزیجات سبز رنگ ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، کلم ، قارچ و فلفل دلمه ای
- روغن زیتون
- کره نمکی
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- پنیر خامه ای
- ماهی های چرب همچون سالمون ، اسقومری ، ماهی ساردین و ماهی کولی
- گوشت خوک ( بیکن )
- سوپ مرغ با حداقل ۱ گرم سدیم
- ژامبون خوک
گزینه آخر شاید شما را متعجب کند ، اما برای بسیاری از افراد کارساز است. سوپ مرغ در رژیم کتوژنیک بسیار حائز اهمیت است ، زیرا سدیم مورد نیاز شما را تامین می کند. Wittrock در مورد رژیم لاغری کتوژنیک بیان می کند :
هرگاه شخصی از این رژیم خسته شده و احساس بدی دارد ، ما به او پیشنهاد می کنیم تا یک کاسه سوپ مرغ میل کند و شاهد از بین رفتن تمامی این علائم باشد.
چرا این اتفاق در رژیم کتوژنیک رخ می دهد ؟ زمانی که هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی کنید به سرعت گلیکوژن شما ، حالت ذخیره شده کربوهیدرات ، کاهش می یابد. به ازای هر یک گرم گلیکوژن کاهش یافته ، ۳ گرم آب از دست می دهید. این سوپ نه تنها مانع از دست دادن آب بدن می شود ، بلکه به بهبود روحیه شما در حین رژیم لاغری کتوژنیک نیز کمک می کند. در رژیم کتوژنیک تنها میزان کافی آب اهمیت ندارد ، بلکه سدیم نیز مهم است.
با مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی رخ می دهد ؟
پاسخ بسیار ساده است : باید با رژیم کتوژنیک خداحافظی کنید! برخی آمینو اسیدها گلوکونئوژنیک هستند ، بدین معنا که می توانند برای تولید کربوهیدرات استفاده شوند. از سوی دیگر ، بالا بودن سطح پروتئین به معنای بالا بودن سطح کربوهیدرات است. هنگامی که تجربه های شخصی بیشتری درباره رژیم لاغری کتوژنیک به دست آورید ، می توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را نیز به مقدار دقیق مشخص کنید.
یکی از مهم ترین کلان خوراک ها در رژیم کتوژنیک ، چربی ها هستند. زمانی که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نظر خود را تنظیم کردید ، الباقی کالری روزانه خود را با چربی پر کنید. اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید ، حدود ۵۰۰ کالری و یا ۵۵ گرم چربی اضافه کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید ، میزان چربی دریافتی را ۲۰۰ الی ۵۰۰ کالری و یا ۲۲ الی ۵۵ گرم کاهش دهید.
هنگامی که یک رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید ، اکثر افراد به طور ذاتی با یک ترس از چربی این رژیم را شروع می کنند. این موضوع کاملا منطقی است. شما در طول کل زندگی خود شنیده اید که چربی باعث چاقی شما می شود و خطرات احتمالی همچون سکته قلبی و مغزی به همراه دارد. اکنون می خواهید روزانه ۲۰۰ گرم چربی مصرف کنید.
با این وجود ، وقتی اولین بار این رژیم غذایی را شروع کردید دریافت مقادیر زیاد چربی آسان نخواهد بود. کره ، آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون و چربی های گوشت همگی در نمونه رژیم کتوژنیک قرار دارند. با این حال ، در مصرف چربی های غیر اشباع مانند سویا ، ذرت و یا روغن آفتابگردان زیاده روی نکنید! افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند و میزان مصرف این دسته از چربی ها را افزایش می دهند ، اغلب در معرض ناراحتی های گوارشی قرار می گیرند.
در طی چند روز با کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش چربی ، غلظت کتون در خون افزایش یافته و مغز شروع به استفاده از آن به عنوان انرژی می کند. این فرآیند اولیه سازگاری با کتون معمولا ۴ هفته طول می کشد تا کامل شود ، مرحله ای که روند تطابق چربی سوزی شما در بالاترین حد است. در صورت پیروی از این رژیم باید سعی کنید سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم بدن خود را افزایش دهید زیرا در صورت کمبود این مواد ، هم از لحاظ فیزیکی و هم ذهنی رنج خواهید برد. به منظور تامین این مواد می توانید از مکمل ها استفاده نمایید.
اگر ست ها ۳ تکرار حداکثر اجرا شوند می تواند منجر به رشد عضلانی و قدرتی مشابه با ست های عادی بدنسازی شود ، اما با این شرط که مقدار کلی تمرین مساوی باشد. یعنی به جای هر ست ۱۰-۸ تکرار باید ۳ ست با ۳ تکرار حداکثر اجرا شود و تنها اشکالش این است که جلسه تمرین ۲ تا ۳ برایر شرایط عادی زمان لازم دارد چون بین این مدل ست ها نیاز به ۲ تا ۳ دقیقه استراحت برای ریکاوری کامل سیستم انرژی فسفاژن است و شاید خیلی ها وقت کافی برای ۲ الی ۳ ساعت تمرین نداشته باشند. اما به هر حال با این راهکار می شود از افت قدرت و بازدهی عضلانی طی چند هفته اول رژیم کتوژنیک جلوگیری کرد.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
رژیم لاغری کتوژنیک رژیمی با میزان کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز و و رژیم کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم میزان کربوهیدرات دریافتی کاهش یافته و چربی را جایگزین آن خواهید کرد. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در حالت متابولیکی به نام کتون زدگی قرار می دهد.
زمانی که این اتفاق رخ می دهد بدن شما به صورت موثر چربی ها را جهت تامین انرژی می سوزاند. همچنین چربی ها را به کتون های موجود در کبد تبدیل می کند ، که نهایتا انرژی مورد نیاز مغز را تامین می کند. رژیم لاغری کتوژنیک منجر به کاهش قند خون ( به مقدار بسیار زیاد ) و سطح انسولین می گردد. همین امر در کنار افزایش کتون ها ، مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی بدن شما خواهد داشت.مواد غذایی رژیم کتوژنیک
اکنون می دانیم رژیم کتوژنیک چیست . اگر از رژیم های غذایی مخصوص بدنسازان پیروی می کرده اید ، سطح چربی مصرفی شما افزایش و پروتئین کاهش چشمگیری خواهد داشت. رژیم کتوژنیک به منظور پخش کلان خوراک ها میزان مصرف کربوهیدرات را محدود ، چربی را افزایش و پروتئین را متعادل می کند. میزان کلان خوراک ها برای اکثر مردم بدین گونه است :
- کربوهیدرات : ۵ الی ۱۰ درصد
- چربی : ۷۰ الی ۷۵ درصد
- پروتئین : ۱۵ الی ۲۰ درصد
محاسبات را با میزان کربوهیدرات و پروتئین آغاز کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی شما در طول روز باید کمتر از ۵۰ گرم باشد. بعضی افراد ترجیح می دهند این مقدار را بیشتر کاهش دهند. Wittrock در این باره بیان می کند
به عنوان مثال یک آووکادو حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم فیبر است. این بدین معناست که حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص می باشد. سبزیجات با برگ های سبز نیز بسیار مقوی بوده و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین می توانید به هر اندازه که می خواهید از این مواد غذایی در نمونه رژیم کتوژنیک استفاده نمایید.
در رابطه با پروتئین او بیان می کند :
معمولا توصیه می شود ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند به ازای هر نیم کیلوگرم حجم توده های عضلانی خود ۰.۶ الی ۱.۰ گرم پروتئین دریافت کنند.
لیست زیر نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز یک فرد ۸۲ کیلوگرمی با میزان ۱۵% چربی بدن است :
- ۸۲ کیلوگرم * ۰.۱۵ = ۱۲ کیلوگرم چربی
- ۸۲ کیلوگرم – ۱۲ کیلوگرم = ۶۹ کیلوگرم وزن توده های عضلانی بدون چربی
- ۶۹ کیلوگرم * ۰.۶ گرم = ۹۱.۸ گرم
- ۶۹ کیلوگرم * ۱.۰ گرم = ۱۵۳ گرم
- محدوده پروتئین مصرفی = ۱۵۰-۹۲ گرم در روز
اگر میزان درصد چربی بدن خود را نمی دانید ، از ماشین حساب تنظیم کالری استفاده کرده و میزان مصرف روزانه خود را ضرب در ۰.۲-۰.۱۵ کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما در نمونه رژیم کتوژنیک به دست آید.