خلاصه برنامه بدنسازی صاف کردن شکم بانوان :
- هدف اصلی : کاهش چربی
- نوع حرکت : یک گروه عضلات
- سطح تمرین : مبتدی
- مدت زمان برنامه : ۸ هفته
- تعداد دفعات تمرین در هفته : ۲ روز در هفته
- مدت زمان هر جلسه تمرین : ۱۵ الی ۳۰ دقیقه
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- جنسیت : زنان
اکنون زمان دستیابی به شکم صاف فرارسیده است. این برنامه تمرین صاف کردن شکم هشت هفتگی را به برنامه بدنسازی خود بیافزایید و در کنار آن نیز از رژیم غذایی مناسب پیروی کرده و حرکات کاردیوی مناسبی انجام دهید تا بتوانید عضلات شکم خود را سفت کرده و چربی های شکم را کاهش دهید.
تناوب تمرینات برنامه :
این حرکات را ۲ الی ۳ بار در هفته و بعد از جلسات تمرینات استقامتی انجام دهید. این حرکات را می توانید در روزهای غیر تمرین یا به همراه تمرینات کاردیو انجام دهید.
انجام حرکات کاردیو :
سه الی چهار تمرین کاردیو را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرینی برنامه صاف کردن شکم انجام دهید. تمرین کاردیو مورد علاقه خود را انتخاب کنید که ازجمله آن ها می توان به پیاده روی با سرعت بالا ، شنا یا دوچرخه سواری اشاره کرد. مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاردیو باید لذت بخش باشد.اگر از انجام کاردیو هراس داشته باشید ، شما ممکن است نتوانید به خوبی از جلسات تمرین بهره مند شوید. مهم نیست که چه فعالیتی انجام می دهید ، کافی است فقط کالری سوزی داشته باشید. روند صاف کردن شکم از آشپزخانه شروع شده و رژیم غذایی تاثیر قابل توجهی دارد. شما ممکن است بخواهید حرکات کاردیو را اول صبح ، در روزهای تعطیل یا بعد از تمرینات استقامتی انجام دهید.
بهبود و تنظیم برنامه غذایی
صرفا کاهش غذای مصرفی اقدام خوبی برای صاف کردن شکم به شمار نمی رود. به منظور دستیابی به تناسب اندام و سلامتی ، شما باید از غذاهای سالم استفاده کرده و به میزان کافی غذا مصرف کنید. بسیاری از زنان به میزان کافی از چربی های سالم و پروتئین ها استفاده نکرده و بعد از مدتی استفاده از رژیم غذایی فرم بدن خود را از دست می دهند. در اینجا به چند نکته برای بهره مندی هرچه بیشتر از رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد :
کالری : اگر به دنبال کاهش چربی هستید ، روزانه باید در حدود ۱۸۰۰ کالری دریافت کنید. هدف شما کاهش چربی به میزان ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. اگر وزنتان را با سرعت بیشتری کاهش دهید ، ممکن است بخشی از حجم ماهیچه های خود را نیز از دست بدهید. نتیجه این امر ، فرم نامناسب و نامطلوب بدن خواهد بود. بنابراین هرگز وزن خود را با سرعت زیاد کاهش ندهید. اگر با دریافت این میزان کالری نمی توانید وزن خود را کاهش دهید و به هدف خود یعنی صاف کردن شکم برسید ، میزان کالری دریافتی را به مدت دو هفته به مقدار ۱۶۵۰ کاهش داده و میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید
پروتئین : در کنار برنامه بدنسازی صاف کردن شکم اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنید. پروتئین به بازسازی ، حفظ و ایجاد بافت های عضلانی کمک می کند. بسیاری از زنان به میزان پروتئین دریافتی خود توجه نمی کنند ، بنابراین ضروری است که همواره به میزان این درشت مغذی ضروری توجه شود. اگر نمی توانید روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین را از طریق رژیم غذایی تامین کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.
نکاتی در مورد رژیم غذایی : یک رژیم غذایی سالم چیزی فراتر از کالری و پروتئین است. از این نکات استفاده نموده و برنامه غذاییتان را بهبود بخشید :
- مصرف چربی های سالم : اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲۰ درصد کالری مورد نیاز بدنتان را از چربی های سالم تامین می کنید. چربی های سالم برای عملکرد هورمونی مناسب ، بهبود عملکرد مغز، چربی سوزی و … مناسب هستند و از این رو کمک شایانی به صاف کردن شکم شما می کنند.
- مصرف کربوهیدرات ها : سعی کنید از سموم سفید ـ قند سفید و آرد سفید ـ دوری کنید. به جای آن ، از منابع کربوهیدرات نظیر جو ، برنج ، کوینو ، انواع میوه ها و سبزیجات استفاده نمایید
تمرینات برنامه بدنسازی صاف کردن شکم – هفته اول تا چهارم :
| تمرین | ست | تعداد |
| کرانچ سیم کش | ۲-۳ | ۱۵-۲۵ |
| پلانک | ۲-۳ | ۳۰-۶۰ ثانیه |
| لگ ریز آویزان | ۲-۳ | ۱۰-۲۰ |
| پهلو ایستاده با دمبل تک دست | ۲-۳ | ۱۰-۲۰ |
تمرینات برنامه بدنسازی صاف کردن شکم – هفته پنجم تا هشتم :
| تمرین | ست | تعداد |
| کرانچ چرخشی با نیمکت | ۳-۴ | ۲۰-۳۰ |
| پلانک | ۳-۴ | ۶۰ ثانیه |
| دراز نشست روی میز شیبدار با کش | ۳-۴ | ۲۰-۳۰ |
| وود چاپ سیم کش | ۳-۴ | ۱۰-۲۰ |